伤病，其实大多有迹可循
不是“运气不好”——多数与负荷的突然变化有关。
大多是“练猛了”
伤病常出现在负荷突然拉高后，而非慢慢加量的过程里。
关键在“比平时多多少”
只看“练了多少”不够，要看这周相对过去均值猛了多少。
早发现，就能早调整
数据早一步提醒，教练就能在伤痛发生前，把量收回来。
两条线，一起看才准
客观数据 + 主观感受，互相印证，避免只看一头。
RPE·球员主观疲劳度
- 疲劳最先被球员自己感知，主观感受常比心率等指标更早“报警”，也更能反应球员负荷强度。
- 忽略它，容易在表面“看着还行”的时候继续加训练量，容易把小疲劳拖成伤病。
ACWR·急慢性负荷比
- 伤病多发生在负荷突然拉高之后；本周负荷比过去 4 周平均值，就能看出这周负荷量“涨得快不快”。
- 把增量守在安全区，避免“一周猛加”让风险陡增。
*两条线互为印证：RPE 反映“球员感觉有多累”，ACWR 反映“客观负荷涨了多少”。
从练完，到调整，四步走完
不用额外做表，系统按周自动跑。
采集
训练/比赛数据自动入库，球员顺手打个 RPE。
计算
算出本周负荷量，与过去 4 周平均做比，得到 ACWR。
识别
判定落在低/舒适/高/超负荷哪个区，标出风险。
调整
该加量、该保持、还是该收一收——教练拍板。
ACWR急慢性负荷比——本周负荷，落在哪个区？
曲线是每周负荷量，绿色带是舒适区上下限（过去 4 周均值的 0.8–1.3 倍）。
受伤风险最低；但长期过低会让体能倒退，应循序渐进加量。
受伤风险较低；但仍需循序渐进，别指望“待在舒适区”就能提升。
负荷偏高，注意防范受伤风险；有助于提升，但别一味堆量。
负荷很高，重点防范受伤风险，建议及早收量。
*ACWR = 本周负荷量 ÷ 过去 4 周平均负荷量（过去 4 周至少 2 周有数据）。
RPE主观疲劳度——两种填法，怎么方便怎么来
同一个 RPE，两个入口：教练在 Pad 上一次性给全队填，或者球员自己手机扫码填。可混用。
批量填：教练帮全队填报
教练按对每位球员的主观感受，一屏把整队填完——适合训练刚结束、球员还没拿手机的场景。
- 一屏多人，数据更及时
- 当场填完，不容易遗漏
各自填：球员自主填报
球员扫二维码进来自提交，主观感受最贴近本人；填完自动汇总，教练不用逐个去问。
- 扫码即填，1分钟完成
- 本人感受，更贴近真实
*两种方式写入同一份 RPE 数据，可混用：例如教练先批量打底，个别球员再用手机补充。
这几种情况，尤其要盯住负荷
密集赛程
赛程密集时，先把总负荷压住，避免比赛与训练叠加。
青训成长期
身体发育期，负荷别骤增，成长要和恢复配平。
夏季高温
天热恢复慢，同等强度下疲劳更高，记得留出恢复余量。
常见问题
ACWR 到底是什么？
急慢性负荷比：用“本周负荷量”除以“过去 4 周平均负荷量”，衡量这周相对平时练得猛不猛。
为什么是 0.8 – 1.3？
这是不同研究与实践里被广泛采用的经验区间（常称“甜区”）。低于 0.8 多为负荷不足，高于 1.3 则负荷增长偏快、风险上升。我们按此区间给出提示。
RPE 几分算高？
RPE 是球员自己的主观打分（1–10）。单次分数要结合平时水平看：若某位球员明显高于他近期的习惯值，就值得关注。
刚开始用，能马上算 ACWR 吗？
不能。需要积累数据：初始使用后第 3 周开始分析；若中间连续中断 2 周，会停止分析，直到恢复训练的第 3 周重新计算。
系统会替教练做决定吗？
不会。系统负责计算与提醒，是否加量、减量、轮换，仍由教练结合球队与球员实际情况决定——我们坚持“教练主导、数据辅助”。